Train je lijf, 5 oefeningen met weerstandsband
Geniet van deze gratis oefeningen met de beste weerstandsbandoefeningen die je in de vertrouwde omgeving van je eigen huis kunt doen.
De afgelopen 1,5 jaar zijn sommigen van ons enorm beperkt geweest in hun bewegingsruimte en met de sluiting van sportscholen was het niet gemakkelijk om de tijd, plaats en ruimte te vinden om te sporten.
Met deze fijne maar pittige oefeningen kan iedereen aan de slag en fit worden/blijven vanuit de veilige omgeving van je eigen huis, of in de sportschool. Al deze oefeningen kan je doen met de BARA's Pastel Resistance Bands 3-pk.
BARA Pastel Weerstandsbanden
De Pastel Weerstandsbanden van BARA bevatten alles wat je nodig hebt voor een full-body workout vanuit huis, je kan deze weerstandsbanden natuurlijk ook prima gebruiken in de sportschool. Deze set van drie verschillende weerstandsniveaus is perfect om jou te helpen beter te presteren tijdens zware oefeningen en om een betere verbranding van de bilspieren te krijgen. De weerstandsbanden zijn ook geweldig om jou te helpen om squats, glute bridge, deadlift of soortgelijke oefeningen correcter uit te voeren.
De paarse band is de langste en heeft het laatste weerstandniveau, geschikt voor de beginner, de roze heeft een zwaarder weerstandsniveau en de groene band is het kortst en heeft het zwaarste weerstandsniveau, heel geschikt voor de gevorderde sporter.
Gebruik de weerstandsbanden voor thuistrainingen of neem ze mee naar de sportschool. Door het anti-slip design blijven de banden goed zitten tijdens het sporten en voelen ze comfortabel aan op je huid. Katoenen weerstandsbanden zijn extreem duurzaam.
Met de weerstandsbanden wordt een tasje meegeleverd om ervoor te zorgen dat je jouw weerstandsbanen overal mee naartoe kunt nemen, hiermee ben jij altijd klaar bent voor een training!
Maak je nu klaar voor een training met volledige weerstandsbanden!
Opwarmen (10 min.) – geen apparatuur nodig
- Marcheer op zijn plaats (sta rechtop: til je arm op met het andere been, zoals een marcherende soldaat). Herhaal gedurende 1 minuut.
- Sidestep met horizontale armen (rechtop staan, opzij stappen en met je armen meebewegen). Herhaal gedurende 1 minuut.
- Jumping jacks (positie met de benen wijd gespreid en de handen boven je hoofd, keer terug naar een positie met de voeten bij elkaar en de armen aan de zijkanten). Herhaal gedurende 1 minuut.
- Herhaal bovenstaande 3 keer, of tot de 10 min. gehaald zijn. Voeg een 30-60 sec. pauze tussen sets.
Weerstandsbandoefeningen
- Squat met weerstandsband (5 min.)
- Deadlift met weerstandsband (5 min.)
- Side Steps met weerstandsband (3 min.)
- Zijwaartse heupabductie met weerstandsband (5 min.)
- Bicycle Crunch met Weerstandsband (5 min.)
- Liggende beenheffing met weerstandsband (5 min.)
Voor alle oefeningen geldt:
- Kies de weerstandsband die het beste bij jouw fitnessniveau past. Ben je een beginner, begin dan met de lichtste. De langste band is de band met de minste weerstand.
- Herhaal elke oefening 12 keer in een set van 3 (12 x 3). 1 minuut pauze tussen de sets.
- Denk eraan om te ademen en je mag een pauze nemen als je het echt niet langer vol kunt houden.
Squatten met een weerstandsband
Welke spiergroepen train je?
- billen
- beide kanten van je dijbeen
- hamstrings
- lies
- heupbuigers
- kuiten
Leg de weerstandsband recht boven je knieën.
Ga rechtop staan met een schouderbreedte tussen je voeten.
Ga richting een stoel naar beneden, langzaam, alsof je op de stoel gaat zitten. Terwijl je dit doet, trek je je knieën stabiel, iets naar buiten. Zorg ervoor dat het gewicht op je hielen staat. Je kunt je armen gespreid houden voor balans.
Blijf een seconde of twee in deze positie voordat je staande terugkeert naar de startpositie.
Deadliften met weerstandsband
Welke spiergroepen train je?
- bilspieren
- heupbuigers
- hamstrings
Zoek een goede grip op de weerstandsband, stap naar het midden. Zet je voeten op schouderbreedte met de tenen naar voren gericht. Span je core aan en houd je borst omhoog.
Buig je knieën lichtjes en duw je heupen naar achteren. NB: NIET lager dan je knieën! Houd je borst omhoog. Dit is de startpositie.
Trek je bilspieren krachtig samen en drijf ze naar voren. Leun niet zomaar achterover. Je bilspieren moeten volledig zijn samengetrokken. Pauzeer en keer terug naar de startpositie.
Zijstappen met een weerstandsband
Welke spiergroepen train je?
- bilspieren
- heupbuigers
- kuiten
- hamstrings
- quadriceps
Stap in de weerstandsband. Zet je voeten op schouderbreedte. Plaats een lichte buiging in de knieën terwijl je je borst omhoog houdt.
Zet met je rechtervoet een stap opzij. Doe het langzaam, om de beweging onder controle te hebben. Nu moet je houding ruim buiten schouderbreedte zijn.
Pauzeer een seconde en stap dan met de linkervoet in dezelfde richting als de rechter. Blijf met rechts naar buiten stappen totdat de set compleet is en wissel dan van kant. (2x 12 herhalingen).
Zijwaartse heupabductie met weerstandsband
Welke spiergroepen train je?
- bilspieren
- heupbuigers
- kuiten
- hamstrings
- quadriceps
Ook bij deze oefening kies je voor de weerstandsband die het beste bij jouw fitnessniveau past.
Ga op je zij liggen met je heupen en knieën 90 graden gebogen en de weerstandsband lus net boven je knieën.
Breng je bovenbeen omhoog om je knieën uit elkaar te trekken terwijl je je bilspieren twee tot drie seconden aanspant en keer dan langzaam terug naar de startpositie.
Doe al je herhalingen aan één kant en wissel dan.
Herhaal dit 12 keer in een set van 3 (12 x 3). 1 minuut pauze tussen de sets.
Denk eraan om te ademen en je mag een pauze nemen als je echt niet verder kunt.
Bicycle Crunch met weerstandsband
Welke spiergroepen train je
- lagere ABS
- rectus abdominis
- heupbuigers
- schuine buikspieren
Ook bij deze oefening kies je voor de weerstandsband die het beste bij jouw fitnessniveau past.
Plaats de weerstandsband om je voeten. Ga met je gezicht naar boven liggen met beide handen achter je hoofd, de benen gebogen en je voeten plat op de grond.
Til de rechterschouder van de mat om de rechterelleboog naar de linkerknie te brengen, terwijl u het rechterbeen gestrekt houdt. Keer achteruit om de linker elleboog naar de rechterknie te trekken terwijl u het linkerbeen gestrekt uitstrekt. Herhalen.
Beenheffing met weerstandsband
Welke spiergroepen train je?
- quadriceps
- bilspieren
- core (buik en rug)
Zoals bij alle bovenstaande oefeningen kies je ook bij deze oefening voor de weerstandsband die het beste bij jouw fitnessniveau past.
Ga op je rug liggen met de band om je enkels. Houd je handen op de grond en benen gestrekt, til één been hoog op terwijl je je andere been op de grond drukt.
Herhaal dit 12 keer in een set van 3 (12 x 3). 1 minuut pauze tussen de sets.
Denk eraan om te ademen en je mag een pauze nemen als je echt niet verder kunt.
Met dank aan BARA Sportswear
Zin in een weerstandsband Challenge? Doe dit programma 3 keer per week en daag een vriend(in) uit. Probeer het een maand. Hou jij dit vol?
