Waarom zijn eiwitten belangrijk voor hardlopers?
Of je nu traint voor je eerste 5 km of werkt aan een marathon: voeding én de juiste uitrusting spelen een grote rol. Tijdens het hardlopen ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren. Dit is normaal en hoort bij het proces van sterker worden. Je lichaam heeft bouwstoffen nodig om deze scheurtjes te herstellen en dat zijn eiwitten.
Eiwitten dragen bij aan spierherstel na hardlopen of sporten in het algemeen, verminderen spierpijn en zorgen dat je sneller weer fit bent voor de volgende training. Als hardloper wil je natuurlijk niet alleen goed herstellen, maar ook lekker en comfortabel lopen. Daarvoor is de juiste hardloopkleding minstens zo belangrijk.
Hoeveel eiwitten heb je nodig als sporter?
De richtlijn voor sporters is:
Gemiddeld actief: 1,2 – 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.
Fanatieke hardlopers of krachtsporters: 1,6 – 2,0 gram per kilo lichaamsgewicht.
Voor iemand van 70 kilo betekent dit 85 tot 140 gram eiwit per dag. Dit kun je halen uit voeding zoals kip, vis, yoghurt, kwark, peulvruchten of noten maar ook uit sportvoeding zoals bijvoorbeeld een eiwitshake na hardlopen.
Wat is het beste moment om eiwitten te nemen: voor, tijdens of na het hardlopen?
Voor het hardlopen
Een lichte snack met eiwitten (zoals kwark of een Upfront eiwitshake) kan helpen om je spieren alvast aminozuren te geven.Tijdens het hardlopen
Bij korte trainingen zijn eiwitten niet nodig. Voor duurlopen van 2 uur of langer kan een combinatie van koolhydraten en eiwitten nuttig zijn om je spieren te ondersteunen.Na het hardlopen
Dit is hét belangrijkste moment. Binnen 30–60 minuten na je training staat je lichaam in de ‘herstelmodus’. Een eiwitshake na hardlopen helpt om je spieren sneller te laten herstellen. Combineer dit met koolhydraten, bijvoorbeeld een banaan of havermout, voor optimaal effect.
Wat zijn de beste eiwitbronnen voor hardlopers?
Voeding – kip, eieren, vis, yoghurt, kwark, noten en peulvruchten.
Eiwitshakes – snel en makkelijk na de training, zoals Upfront Whey PRO.
Eiwitsnacks – handig voor onderweg, denk aan repen of een eiwitlimonade.
Mijn ervaring met Upfront eiwitshakes
Zelf gebruik ik graag de producten van Upfront. Dit Rotterdamse merk is transparant, no-nonsense en eerlijk over de ingrediënten. Hun Whey PRO bevat hoogwaardige eiwitten en een compleet aminozuurprofiel, ideaal voor herstel na een training.
Ook de Upfront eiwitlimonades zijn een aanrader: verfrissend, licht verteerbaar en toch rijk aan eiwitten, perfect na een warme duurloop. Deze neem ik, naast water, graag mee zodat ik na de training meteen mijn dorst kan lessen en mijn eerste portie eiwitten binnen heb.
Fit Piggy: een verrassende eiwitrijke snack
Naast Upfront gebruik ik ook producten van Fit Piggy. Dat is een heel ander merk, maar ook rijk aan eiwitten. Fit Piggy maakt snacks die nét even anders zijn, maar toch bijdragen aan je dagelijkse eiwitinname. Handig als afwisseling, fijn om onderweg mee te nemen én super lekker, het heeft niet zo'n eiwit nasmaak als sommige andere eiwit repen.
Conclusie: eiwitten en hardlopen horen bij elkaar
Eiwitten zijn onmisbaar voor sporters: ze zorgen voor sneller herstel, minder spierpijn en betere prestaties. Door slim te plannen wanneer je eiwitten neemt, ondersteun je je lichaam optimaal. Of je nu kiest voor een eiwitshake na hardlopen, een reep onderweg of een snack van Upfront of Fit Piggy (er zijn natuurlijk honderden andere merken, lees vooral goed de informatie op de verpakking): er zijn genoeg manieren om je eiwitinname op peil te houden.
En vergeet niet: naast voeding maakt ook je uitrusting het verschil. Met de juiste hardloopkleding loop je comfortabeler, blijf je gemotiveerd en haal je meer plezier uit elke training. Kijk gerust verder op hiphardlopen.nl voor inspiratie en outfits die jouw runs nog fijner maken.
Keep on running,
Marie-José
