Hardlopen in de winter

• Geplaatst op 8 December 2019
• Door Marie-José
• Geplaatst in hardlopen en kou, hardlopen in de sneeuw, hardlopen in de winter
• 1

De winter staat voor de deur. Je hebt een goed hardloopseizoen gehad en wilt graag doorzetten tijdens de koude wintermaanden om ook het komende loopseizoen goed beslagen ten ijs te komen. Maar is hardlopen in de winter wel goed en waar moet je zoal rekening mee houden.

We hebben getracht e.e.a. voor je op een rijtje te zetten.

Goed voorbereid op pad

Heerlijk, hardlopen in de winter. Lekker door de verse sneeuw of terwijl het vriest dat het kraakt. Hou jij er ook zo van?

Maar is dat nou wel goed? En zijn er zaken waar je rekening mee moet houden. 

Weerstand verhogen

Hardlopen in de winter versterkt je weerstand.
Runner's World stelt: "Gematigde, sportieve inspanningen van een half tot ruim een uur kunnen een positieve bijdrage leveren aan  je vermogen om ziektes te voorkomen". Dit verklaart misschien waarom wij al jaren zonder problemen de winter doorkomen. 

Voordelen hardlopen in de kou

Regelmatig hardlopen heeft zijn voordelen. Het helpt je stress te verminderen en het versterkt je immuunsysteem. Dit geldt overigens gedurende het hele jaar. De voordelen spreken wel voor zicht en hier hoeven we op dit moment niet verder op in te gaan.

Risico's hardlopen in de winter

Hardlopen in de winter brengt echter ook een aantal risico's met zich mee!

Wanneer je inspanning te groot is, in het geval dat je een te grote afstand en/of een te hoge snelheid loopt, loop je vanwege de kou een verhoogd risico op infecties in je longen. Je kunt je longen tegen de snijdende kou beschermen door een sjaaltje (nekwarmer/buff) voor je mond te dragen waardoor de koude lucht eerst wat opwarmt voor je deze diep inademt.

Specifiek letsel bij kou

Iedere sporter loopt kans op koudeletsel. Vooral degene met een slechte conditie of met een chronische ziekte hebben een verhoogd risico. Daarnaast maken slechte weersomstandigheden en onvoldoende bescherming door (natte- en/of bezwete) kleding je minder weerbaar tegen kou.

Onderkoeling, bevriezing van ledematen en verrekking van koude spieren zijn sneller opgelopen dan je denkt. 

Kleding aanpassen

Gouden regel in het hardlopen is dat je sowieso 10 graden bij de temperatuur optelt, op deze +10 temperatuur ga je gekleed.
In het geval van verkeerde kleding kan je risico op verkoudheid en onderkoeling toenemen. In het geval van een te korte warming up loop je het risico om bijv. een  spierverrekking op te lopen. Stem daarom je training en uitrusting af op het koude weer.

3-lagen

Naast een warme tight, bij voorkeur voorzien van een windstopper is een aanrader, deze voorkomt dat je bovenbeenspieren tijdens het lopen te hard afkoelen en stijf worden. Vooral vrouwen hebben veel baat bij extra bescherming van de bovenbeenspieren. 
Het meest belangrijk is echter je bovenkleding. Je bovenlijf heeft de meeste bescherming nodig. Deze bescherming bouw je op door voor 3 lagen te zorgen:

1. de basis, een onder shirt dat een goede ventilerende werking heeft en dat vooral de eigenschap bezit om het transpiratievocht gedurende je training buiten je shirt te werken. Dit houdt je lijf maar vooral je huid warm en droog.
2. een warm wintershirt, met lange mouwen en een opstaande kraag. Deze laag zorgt voor een isolerende werking waardoor je romp lekker warm blijft en zeker niet te snel afkoelt.
3. een jack/jasje, bij voorkeur voorzien van een windstopper en een waterdichte coating. deze extra laag zorgt voor isolatie en bescherming tegen de koude wind waardoor je niet te hard afkoelt. Zorg er in ieder geval voor dat je jack in de buurt is (na bijv. een run) zodra je klaar bent met je workout en nog niet thuis of in een warme omgeving bent.

Hoofd en handen

Er wordt gezegd dat je de meeste warmte verliest via je hoofd, dit blijkt echter niet het geval. Wat in ieder geval een feit is, is dat je hoofd en gezicht veel zenuwuiteinden bevatten waardoor deze gevoeliger zijn voor kou dan andere lichaamsdelen. Met een muts en handschoenen loopt het prettiger in koude temperaturen. Zorg ervoor dat beide gemaakt zijn van functioneel materiaal en het transpiratievocht naar buiten afvoeren maar zelf geen vocht opnemen.

Verlichting

Gedurende de donkere wintermaanden loop je al snel in het donker. Een hoofdlamp en reflectie vest horen dan ook bij de basisuitrusting van iedere hardloper. Denk ook aan voldoende reflecterende details in je hardloopkleding.

Tip bij hardlopen in de sneeuw

Draag bij sneeuw een zonnebril met oranje glazen, dan is de sneeuw minder fel aan je ogen. Loop waar mogelijk met de wind in de rug (ik spreek met mijn partner af waar hij mij weer oppikt zodat ik één kant op kan blijven lopen). Zorg voor laagjes kleding. Laat iemand weten welke route je loopt of neem begeleiding mee of blijf in de buurt van huis, als je te koud wordt, ben je snel op de plaats van bestemming. 

Nog even alles op een rij

• Langere warming up
• Kortere cooling down
• Voorkom dat je koude, droge lucht via de mond inademt
• Kleed je volgens het 3-lagen systeem
  - ondershirt (droog en warm blijven) 
  - wintershirt (Isoleren) 
  - jack (bescherming tegen de wind) 
• Hoofd en handen beschermen
• Neem je mobiel mee

Met dank aan Runner's World en het Martini Sportmedisch Centrum.